Wartości odżywcze soi. Czy soja jest zdrowa?

Zwana „żółtym klejnotem” lub „świętą rośliną” soja od tysiącleci jest kluczowym składnikiem diety mieszkańców Dalekiego Wschodu. Przypisuje się jej nie tylko znaczące wartości odżywcze, ale i prozdrowotne, nic więc dziwnego, że te niepozorne ziarna podbijają świat, coraz częściej goszcząc na talerzach osób dbających o zdrową dietę. Dla wegetarian i wegan soja stanowi cenny substytut mięsa i produktów odzwierzęcych. Dlaczego jeszcze warto jeść soję?

Kilka słów o soi

Soja, czyli Glycine max, należy do rodziny bobowatych. Ta jednoroczna roślina osiąga od 1 do 2 metrów wysokości, a jej owocem są nasiona znajdujące się w strąkach. Krajem, z którego  pochodzi, są Chiny, gdzie była uprawiana już 3 tysiące lat przed naszą erą. Warto podkreślić, że soja jest rośliną bardzo wszechstronną, jej nasiona można jeść, produkować z nich olej i przyprawy, a także używać w celach leczniczych. Ponadto jest ważnym składnikiem diety wielu zwierząt hodowlanych.

Co zawiera ziarno soi?

Soja jest bogata w wartości odżywcze i bardzo pożywna. 100 gramów suchego ziarna zawiera około 385 kalorii. Głównym składnikiem soi jest niezwykle wartościowe i łatwo przyswajalne białko, stanowiące aż 40 procent suchej masy nasion. Jako roślina oleista charakteryzuje się również wysoką zawartością tłuszczu (20 procent), ponadto znajdziemy w niej węglowodany (30 procent) i sporo błonnika (około 9 procent).

Nasiona soi to cenne źródło wielu witamin i minerałów, między innymi:

• potasu i fosforu,
• magnezu,
• wapnia,
• witaminy A i K,
• choliny,
• kwasu foliowego (niezbędnego zwłaszcza kobietom w ciąży),
• biotyny.

W nieco mniejszym stężeniu dostarcza również ważnych witamin z grupy B, witaminy E, żelaza i selenu.

Czy soja może zastąpić mięso i krowie mleko?

Nasiona soi i wytwarzane z nich produkty takie jak mleko sojowe, tofu, tempeh, mąka sojowa, pasta miso czy sos sojowy stanowią wartościowe źródło białka w diecie wegetarian i wegan, a także osób uczulonych na występującą w krowim mleku laktozę. Białko zawarte w soi jest dobrze trawione przez człowieka, nie zawiera przy tym puryn, które utrudniają wchłanianie wapnia, i w dużym stopniu pokrywa zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy. Również olej sojowy, ale uwaga – nieutwardzony i spożywany na zimno – dostarcza organizmowi cennych kwasów tłuszczowych.

Dzieciom uczulonym na mleko krowie podaje się często napój wytwarzany z nasion soi, znany jako mleko sojowe. Niestety, soja także może wywoływać alergie pokarmowe, dlatego trzeba ostrożnie wprowadzać ją do jadłospisu.

Prozdrowotne właściwości soi

Soja jest uznawana za roślinę leczniczą głównie ze względu na dwa zawarte w jej białku czynne peptydy, które zapobiegają otyłości i nadciśnieniu, obniżają poziom cholesterolu, a ponadto w pewnym stopniu mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i rozwoju nowotworu. Najważniejszym związkiem z tej grupy jest lunazyna o potwierdzonych badaniami właściwościach przeciwnowotworowych, przeciwzapalnych i przeciwutleniających oraz wzmacniających odporność organizmu – wyjaśnia ekspert serwisu Polska Soja.

Wykazano, że w społecznościach tradycyjnie włączających soję do swojej diety rzadziej występują nowotwory piersi i prostaty, a także osteoporoza. Izoflawony zawarte w ziarnach soi obniżają również ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego, ponieważ pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi, obniżają poziom „złego” cholesterolu i ułatwiają metabolizm tłuszczów. Izoflawonów z soi używa się do produkcji wielu suplementów diety, zwłaszcza wspierających działanie wątroby.

Systematyczne spożywanie soi może zatem pomóc w profilaktyce nowotworów, osteoporozy, chorób układu krążenia, a także złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy, gdyż zawarte w niej fitoestrogeny działają podobnie do hormonów żeńskich – estrogenów.

Co za dużo, to niezdrowo?

Skoro ziarna soi tak korzystnie wpływają na zdrowie, dlaczego nie należy przesadzać z ilością spożywanych produktów sojowych? Główną jej wadą są właściwości alergenne oraz możliwość powstawania niedoborów żelaza, cynku i wapnia – przede wszystkim u osób na diecie roślinnej i wykluczającej mięso. Nadmiar soi w diecie może negatywnie wpływać na działanie tarczycy, ponieważ utrudnia ona wchłanianie jodu z pożywienia. W związku z tym zaleca się regularne jedzenie soi, ale w umiarkowanych ilościach oraz generalne dbanie o różnorodność diety, by w maksymalny sposób wykorzystać jej prozdrowotne i odżywcze właściwości.