Jak dbać o odpowiedni sen?

Sen jest procesem niezbędnym do regeneracji organizmu. W jego trakcie, w mózgu porządkowane są informacje, w układzie nerwowych dochodzi do odbudowy neuroprzekaźników, a stres jest redukowany. Niestety obecnie wiele osób cierpi na zaburzenia snu takie jak bezsenność czy pogorszenie jakości snu. Jak można naturalnie zadbać o zdrowy sen?

Zaburzenia snu – przyczyny

Dlaczego nie mogę zasnąć? To pytanie zadaje sobie wiele Polaków. Przyczyn może być wiele. U znacznej części osób powodowane są przez nadmiar obowiązków i stres, towarzyszący nam na co dzień. Czasami wynikają z obecności choroby psychicznej – depresji, manii, schizofrenii, zaburzeń lękowych i nerwicowych. W wielu przypadkach, spowodowane są niewłaściwą higieną snu i stylem życia:

Brak ustalonych stałych godzin wstawania i kładzenia się spać. Jeśli codziennie będziemy wstawać i kłaść się spać o skrajnie różnych porach, nasz organizm będzie miał problem z zaadaptowaniem się. Już po kilku tygodniach po uregulowaniu tych godzin, będziemy naturalnie czuli się senni, kiedy będzie zbliżała się pora snu oraz budzili się rano, nawet bez konieczności nastawiania budzika.

Drzemki w ciągu dnia, mimo że ułatwiają przebrnąć przez dzień, utrudniają wieczorne zasypianie, rozregulowując cykl snu i czuwania.

Picie napojów z kofeiną późnym popołudniem i wieczorem. Wiele osób z napojem kofeinowym utożsamia jedynie kawę czy napoje energetyczne. Jednak związek ten zawarty jest w dużych ilościach także w zielonej herbacie. Nawet herbata czarna zawiera niewielkie ilości kofeiny. U osób z problemami z zasypianiem, poleca się wieczorem w zamian pić napary ziołowe np. melisę czy miętę.

Nadużywanie alkoholu. Pomimo, że alkohol ułatwia zasnąć, to niestety pogarsza jakość snu – spłycając go, co sprzyja częstym wybudzaniem się w nocy.

Urządzenia emitujące światło niebieskie. Urządzenia takie jak laptopy, telefony czy telewizory emitują światło niebieskie utrudniające zasypianie. Najlepiej nie używać ich bezpośrednio przez snem. Jeśli nie mamy takiej możliwości, wiele z nich posiada funkcję niskiej emisji tego rodzaju światła, często figurująca w ustawieniach ekranu jako „ochrona wzroku”.

Domowe sposoby na problemy z zasypianiem

Do domowych sposobów na bezsenność zalicza się przede wszystkim regularne dbanie o higienę snu: wyznaczenie regularnych pór kładzenia się spać i porannego wstawania, unikanie napojów zawierających kofeinę w godzinach wieczornych, aktywność fizyczna. Warto przewietrzyć sypialnię przed położeniem się spać oraz ograniczyć korzystanie z komputera i telefonu. Nie powinno się chodzić spać z uczuciem głodu. Lekką kolację powinno się jeść na 2-3 godziny przed planowanym zaśnięciem. Do kolacji warto pić napary ziołowe ułatwiające zasypianie np. z melisy, kozłka lekarskiego, szyszek chmielu.

Osoby zestresowane mogą wspomagać się technikami relaksacyjnymi takimi jak medytacja, aromaterapia z olejkiem lawendowym. Pomocne w zmniejszeniu wpływu stresu na organizm jest stosowanie adaptogenów (informacje dodatkowe: czym są adaptogeny?). Są to naturalne substancje roślinne, zwiększające odporność organizmu na stres, minimalizując jego negatywne skutki. Zalicza się do nich między innymi:

• Ashwagandha

• Schisandra

• Różeniec Górki

• Traganek Błoniasty

• Gotu Kola

8 zasad dla optymalnego snu

To, w jaki sposób spędzamy nasz dzień ma bardzo duży wpływ na sen. Wprowadzając te kilka dobrych zmian, w łatwy sposób można ułatwić zaśnięcie wieczorem:

1. Ustal regularne pory wstawania i chodzenia spać

2. Wstawaj od razu jak się obudzisz

3. Jeśli nie możesz spać, zamiast leżeć bezczynnie w łóżku zacznij coś robić aż do momentu uczucia senności. Pomedytuj, poczytaj książkę w ciszy, zrelaksuj się.

4. Nie wydłużaj sztucznie okresu snu, jeśli przebudzisz się wypoczęty

5. Przewietrz sypialnię przed snem

6. Regularnie uprawiaj sport (jednak nie w godzinach wieczornych)

7. Unikaj nadmiernego hałasu

8. Wieczorem zamiast napojów z kofeiną wybierz wodę lub wyciszające napary ziołowe

Jeśli po wprowadzeniu tych zmian, problem bezsenności nie ustaje, udaj się do lekarza w celu przeprowadzenia odpowiedniej diagnostyki.

Przypisy

1. Prusiński, Antoni. Neurologia praktyczna. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015.

2. Korbut, Ryszard. Farmakologia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017.

3. https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/bezsennosc-zaburzenia-snu-objawy-przyczyny-i-leczenie-bezsennosci,151.html