Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Możesz być zaskoczony!

Zbyt wysokie stężenie cholesterolu w osoczu nie jest dobrą wiadomością dla pacjenta. Długo utrzymująca się hipercholesterolemia może prowadzić do rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych – w tym miażdżycy czy wieńcówki. Dlatego warto zadbać o jak najszybsze wyrównanie tego parametru. To nie tylko kwestia przyjmowania odpowiednich leków. Kluczowa jest także odpowiednia dieta. Zobacz, czego nie można jeść przy wysokim cholesterolu.

Wysoki cholesterol – skąd się bierze? 

Wysoki cholesterol, zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, to stan, w którym u pacjenta występują:

• stężenie cholesterolu LDL na poziomie ≥3,0 mmol/l (115 mg/dl)

• poziom cholesterolu całkowitego ≥5,0 mmol/l (190 mg/dl)[1].

Jeżeli badania krwi wskażą takie wartości, można mówić o hipercholesterolemii. Przyczyn tego zjawiska może być wiele – począwszy od genetycznych, aż po te związane z rozwojem innych chorób, np. niedoczynności tarczycy. Jednak częstym podłożem zaburzeń lipidowych jest również nieprawidłowa dieta[2]. Stąd też jednym z kluczowych wskazań medycznych jest wprowadzenie zmian w jadłospisie – tak, aby wspomagał on obniżenie stężenia „złego” cholesterolu frakcji LDL i uzyskanie lepszej równowagi między LDL a HDL (czyli tzw. dobrym cholesterolem).

Dieta przy wysokim cholesterolu – na czym polega?

Dieta cholesterolowa powinna być prowadzona zgodnie z ogólnymi zasadami odnośnie do bilansowania posiłków, uzupełnionymi o dodatkowe wskazania. Chodzi tutaj przede wszystkim o zmniejszenie spożycia:

• cholesterolu pokarmowego (do 200 mg dziennie),

• nasyconych kwasów tłuszczowych (powinny stanowić mniej niż 7% dziennej energii),

• izomerów kwasów tłuszczowych trans,

• cukrów prostych[3].

Jednocześnie zaleca się:

• wzbogacenie jadłospisu o produkty zawierające fitosterole – te substancje, zawarte np. w margarynie Optima Cardio, przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4];

• wybieranie zdrowych tłuszczów roślinnych w zamian za zwierzęce – rekomendowane są np. oliwa, olej rzepakowy, lniany czy orzechy;

• spożywanie ryb co najmniej 2x w tygodniu – szczególnie polecane są te świeże, pieczone oraz gotowane;

• spożycie ok. 500 g warzyw i 300 g owoców dziennie[5].

Osobom otyłym zaleca się również redukcję masy ciała – pomaga to w zmniejszeniu stężenia LDL-C oraz obniżeniu poziomu trójglicerydów.

Czego nie można jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

Wiesz już, co warto jeść z myślą o obniżeniu poziomu cholesterolu. Jednak warto również poznać listę produktów, którym trzeba powiedzieć „nie”. Oto te, na które powinieneś najbardziej uważać.

• Słone przekąski

Sól kuchenna, czyli chlorek sodu, to podstawowa przyprawa stosowana na co dzień niemal wszędzie. Dlaczego nie jest zalecana przy wysokim cholesterolu? Ponieważ podnosi ciśnienie krwi[6].To jednak nie jedyne „zło”, które czai się np. w chipsach, chrupkach, krakersach i tym podobnych wysoko przetworzonych przekąskach. Mogą być one również źródłem szkodliwych izomerów tłuszczów trans[7], które także mogą zwiększać ryzyko miażdżycy czy nowotworów.

• Słodkie przekąski

Na pierwszy rzut oka można się zastanawiać: jaki właściwie jest związek między cukrem a cholesterolem? Przede wszystkim cukier stanowi wyłącznie „puste kalorie”, a jego nadmierne spożycie sprzyja rozwojowi otyłości[8]. To jednak nie wszystko. Wszelkiego rodzaju wafelki, ciasteczka i tym podobne produkty mogą być również bogate we wspomniane izomery tłuszczów trans. Natomiast np. lody powstają na bazie tłustej śmietanki, a zatem stanowią źródło dużej ilości niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego.

• Tłusty nabiał

O ile chude mleko czy twaróg są mile widziane w diecie cholesterolowej, o tyle te tłuste – nie. Pełne mleko, sery żółte i pleśniowe, masło, pełnotłuste jogurty, śmietanka… te wszystkie produkty powinieneś odstawić na bok, jeżeli zmagasz się z cholesterolem. Mogą Ci zaszkodzić, podobnie jak produkty zawierające je w składzie. Uważaj np. na zupy czy sosy zaprawiane śmietaną!

• Czerwone mięso

Tłuste, czerwone mięso jest bogatym źródłem tłuszczów zwierzęcych. Dlatego naturalnym jest, że powinieneś go unikać. W zamian postaw na chude gatunki – np. na drób, królika i ewentualnie cielęcinę. Możesz również sięgnąć po ryby, również te tłuste, np. po łososia czy halibuta. Są bogatym źródłem kwasów Omega-3.

• Orzechy kokosowe

O ile niesolone orzeszki, np. laskowe, włoskie czy migdały są źródłem dobrych kwasów tłuszczowych, które mogą sprzyjać obniżeniu cholesterolu, o tyle ostatnio na czarną listę trafił kokos; pod lupą znalazł się szczególnie olej kokosowy. Pomimo że jest on produktem roślinnym, zawiera aż 91,9% nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą sprzyjać zwiększaniu stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL[9]. Dlatego, mimo zaskoczenia, warto zrezygnować zarówno z oleju kokosowego, jak i z wiórków czy mleczka z tego orzecha.

Dobrze zbilansowana dieta może sprawić, że poziom Twojego cholesterolu się wyrówna. Trzymaj się więc tych zaleceń i zadbaj o swoje zdrowie!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia

[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.1.

[3] https://uck.pl/content/download/D-06-Dieta-w-hipercholesterolemii.pdf

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego

[6] J.w.

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/239968,cukier-powinien-byc-zakazany

[9] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/olej-kokosowy-szkodzi-czy-pomaga-2/